Lo scarico pre-gara: alcuni consigli per effettuarlo al meglio

L' obiettivo di ogni tipo di allenamento è di creare adattamenti fisiologici favorevoli alla prestazione, in genere tale processo dipende da numerose variabili, quali intensità, densità, quantità, volume, tipologia di allenamento, periodo dell'anno, tipo di atleta, disciplina, specialità ed obiettivi stagionali.

In realtà queste che sono state elencate sono solo alcune, ma ciò di cui tratteremo è strettamente collegato all' obiettivo principale di ogni atleta, ovvero, arrivare al picco di prestazione nel periodo dell'anno giusto, in particolare prima di una gara. Ciò che (in parte) lo consente è la giusta strategia di scarico pre-competitiva, o semplicemente come viene definito in abito scientifico il "Tapering".
Il tapering

La totalità degli atleti impegnati in discipline di resistenza ormai da anni adotta lo scarico pre-gara, che si definisce come una fase di durata variabile, dove l'intensità, il tempo e il numero di allenamenti viene ridotto, il tutto per garantire l'incremento della prestazione ed arrivare alla gara freschi e al top di forma. Secondo numerose ricerche esistono numerosi marker fisiologici che identificano la prestazione, alcuni affidabili, altri soggetti ad errore, in sostanza gli effetti dello scarico si traducono in maggiori concentrazioni di testosterone (ormone anabolizzante), riduzioni di cortisolo (ormone dello stress), riduzioni marcate del lattato a parità di potenza prodotta, incrementi della potenza massima, e della potenza relativa (variabili dal 4% all' 8%).

Tuttavia non è tutto oro ciò che luccica, lo scarico se effettuato in modo scorretto non apporta i benefici precedentemente riportati, addirittura in casi limite può portare al peggioramento della prestazione, quello che influisce sulla corretta strategia di tapering è relativo alla disciplina praticata, alla durata del carico precedente lo scarico (numero di ore di allenamento, tipo di allenamento, intensità, periodo dell'anno), e in modo maggiore al tipo di scarico che si effettua. Lo scarico si differenzia secondo diversi modelli di applicazione, esistono ben 4 modelli di riduzione del carico:
Riduzione lineare
Riduzione esponenziale (lenta)
Riduzione esponenziale (veloce)
Riduzione a step
Non entrando nel merito ai 4 modelli definiremo solo come gli stessi riducano il carico, di fatti i modelli lineari ed esponenziali riducono progressivamente il carico, il modello a step lo riduce nell' immediato e lo mantiene costante fino all' ultimo giorno. Quello che è importante descrivere e come questi modelli si addicano meglio alle diverse discipline, nel nuoto e nel podismo è stato dimostrato che i modelli lineari ed esponenziali siano più efficaci, nel ciclismo invece il modello a step consente di ottenere un maggior incremento di prestazione, nel triathlon la riduzione esponenziale veloce sembrerebbe la migliore strategia per incrementare la performance.
Consigli pratici
La strategia del tapering differenzia da atleta ad a atleta secondo le modalità descritte precedentemente, per atleti di endurance quali i ciclisti si consiglia di effettuare uno scarico con una durata variabile dai 4 ai 14 giorni, riducendo il numero di ore di allenamento di circa il 50%. L' intensità deve rimanere alta, e non variare rispetto al periodo di carico, il numero di allenamenti deve essere ridotto del 20%, anche se è stato dimostrato che una riduzione del 50% del numero di allenamenti apporta benefici nelle prestazioni a cronometro.

A cura di:
Dr. Antonio Trifilio

 

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