L’obiettivo di ogni allenamento è creare adattamenti fisiologici favorevoli alla prestazione. Questo processo dipende da numerose variabili, tra cui intensità, volume, densità, quantità, tipologia di allenamento, periodo della stagione, disciplina, specialità, caratteristiche dell’atleta e obiettivi stagionali.

Quelle appena elencate sono soltanto alcune delle variabili in gioco. Ciò di cui parleremo è però strettamente collegato al principale obiettivo di ogni atleta: raggiungere il picco di forma nel momento giusto, ovvero in prossimità della gara.

A renderlo possibile è, almeno in parte, una corretta strategia di scarico pre-competitivo, definita in ambito scientifico tapering.

Il tapering

Da molti anni la quasi totalità degli atleti di endurance adotta lo scarico pre-gara.

Il tapering consiste in una fase di durata variabile durante la quale vengono ridotti volume, durata e, in alcuni casi, frequenza degli allenamenti, con l’obiettivo di favorire il recupero della fatica accumulata senza perdere gli adattamenti ottenuti durante il periodo di carico. Lo scopo finale è arrivare alla competizione freschi, efficienti e nel miglior stato di forma possibile.

Numerose ricerche hanno individuato diversi marker fisiologici associati al miglioramento della prestazione. Alcuni risultano più affidabili di altri, ma nel complesso gli effetti di un corretto tapering possono tradursi in:

• possibili modificazioni favorevoli del profilo ormonale, come un miglioramento del rapporto testosterone/cortisolo, anche se tali variazioni non sono costanti e possono differire da atleta ad atleta;
• una migliore efficienza metabolica, con una minore risposta del lattato agli sforzi submassimali a parità di intensità;
• incremento della potenza sostenibile e della capacità di esprimere elevate intensità di esercizio;
• miglioramenti della prestazione, generalmente compresi tra il 2% e l’8%, a seconda del livello dell’atleta, della disciplina e della qualità dello scarico.

Questi benefici derivano principalmente dalla riduzione della fatica accumulata e dall’ottimizzazione del recupero, più che da un ulteriore incremento della condizione fisica.

Attenzione: uno scarico sbagliato può essere controproducente

Uno scarico eseguito in modo scorretto può non produrre alcuno dei benefici appena descritti e, nei casi più estremi, portare addirittura a un peggioramento della prestazione.

L’efficacia del tapering dipende infatti da diversi fattori:

• disciplina praticata;
• carico di allenamento svolto nelle settimane precedenti;
• volume, intensità e tipologia degli allenamenti;
• periodo della stagione;
• modalità con cui viene effettuata la riduzione del carico.

Dal punto di vista scientifico vengono generalmente descritti quattro modelli di tapering:

• Riduzione lineare
• Riduzione esponenziale lenta
• Riduzione esponenziale veloce
• Riduzione a step

Senza entrare nel dettaglio di ciascun modello, è sufficiente ricordare che le riduzioni lineari ed esponenziali diminuiscono progressivamente il carico di lavoro, mentre il modello a step prevede una riduzione immediata, mantenuta poi costante fino alla gara.

Le evidenze scientifiche suggeriscono che non esiste un modello universalmente superiore: la strategia più efficace dipende dalla disciplina, dal livello dell’atleta e dalla programmazione dell’allenamento. Nel nuoto e nella corsa le riduzioni lineari ed esponenziali hanno mostrato ottimi risultati, mentre nel ciclismo anche il modello a step si è dimostrato efficace in diversi studi. Nel triathlon, infine, la riduzione esponenziale veloce rappresenta una delle strategie maggiormente supportate dalla letteratura.

Consigli pratici

La strategia di tapering deve sempre essere adattata alle caratteristiche del singolo atleta.

Per i ciclisti e, più in generale, per gli atleti di endurance, la letteratura suggerisce uno scarico della durata compresa tra 4 e 14 giorni, con una riduzione del volume di allenamento di circa il 40-60%, valore che può essere modulato in base al carico precedente e agli obiettivi della competizione.

Un aspetto fondamentale è mantenere gli stimoli ad alta intensità, pur riducendo sensibilmente il volume complessivo di lavoro. In questo modo si preservano gli adattamenti fisiologici ottenuti durante la preparazione senza accumulare ulteriore fatica.

Anche la frequenza degli allenamenti può essere leggermente ridotta, sebbene generalmente in misura inferiore rispetto al volume. In alcuni casi, soprattutto nelle prove a cronometro, studi specifici hanno osservato benefici anche con riduzioni più marcate del numero delle sedute.

È importante ricordare che lo scarico non significa smettere di allenarsi, ma allenarsi meno e meglio, permettendo all’organismo di recuperare senza perdere gli adattamenti costruiti nelle settimane precedenti.