Per decenni le SFR (Salite Forza Resistenza) sono state considerate uno degli allenamenti fondamentali nella preparazione del ciclista. Ancora oggi rappresentano una delle metodiche più utilizzate sia dagli amatori sia da molti atleti agonisti durante il periodo invernale e nella costruzione della condizione.

L’idea alla base è semplice: affrontare una salita con un rapporto lungo, mantenendo una cadenza molto bassa(generalmente tra 40 e 60 rpm) per aumentare la forza applicata ai pedali.

Per anni questa metodologia è stata quasi un dogma. Ma è davvero sufficiente pedalare a basse cadenze per diventare più forti?

Negli ultimi quindici anni la ricerca scientifica ha fatto enormi passi avanti nello studio della fisiologia e della biomeccanica del ciclismo. Oggi sappiamo che la risposta non è un semplice sì o no.

Le SFR non sono un allenamento inutile, come qualcuno sostiene, ma nemmeno rappresentano il metodo migliore per sviluppare tutte le componenti della forza nel ciclista. Per comprenderne il reale valore è necessario partire da una domanda molto più semplice.

Cos’è davvero la forza nel ciclismo?

Quando si parla di forza muscolare, molti pensano immediatamente alla massa muscolare. In realtà questa rappresenta soltanto uno dei fattori coinvolti.

La forza è una qualità complessa che dipende dall’interazione tra sistema nervoso, muscoli, tecnica di pedalata e biomeccanica del gesto.

Tra i principali fattori che influenzano la capacità di produrre forza troviamo:

• reclutamento delle unità motorie;
• coordinazione intramuscolare;
• coordinazione intermuscolare;
• tipologia delle fibre muscolari;
• frequenza di scarica dei motoneuroni;
• velocità di sviluppo della forza (Rate of Force Development – RFD);
• tecnica di pedalata;
• biomeccanica individuale;
• motivazione e capacità di esprimere uno sforzo massimale.

La forza, quindi, non dipende esclusivamente dalla dimensione del muscolo, ma soprattutto dall’efficienza con cui il sistema nervoso riesce ad attivarlo.

È proprio questo il motivo per cui un ciclista relativamente leggero può sviluppare livelli di potenza elevatissimi pur non presentando una muscolatura particolarmente voluminosa.

Forza, velocità e potenza: una relazione inseparabile

Uno dei concetti fondamentali della fisiologia dell’esercizio è il rapporto tra forza e velocità.

Quando un muscolo produce molta forza, la velocità del movimento tende inevitabilmente a diminuire. Al contrario, quando il movimento è molto rapido, la forza massima applicabile si riduce.

È la cosiddetta curva forza-velocità, descritta inizialmente da Hill e successivamente approfondita da numerosi ricercatori nel campo della biomeccanica sportiva.

Per il ciclista l’obiettivo non è produrre soltanto tanta forza né soltanto tanta velocità, ma riuscire a sviluppare la massima potenza possibile, ovvero il prodotto tra forza applicata e velocità di esecuzione.

In termini pratici:

• troppa forza con pochissima velocità produce poca potenza;
• troppa velocità con poca forza produce ancora poca potenza;
• la massima prestazione si ottiene nell’equilibrio tra queste due componenti.

Questo concetto è fondamentale per comprendere anche i limiti delle SFR.

Perché pedalare a 40 rpm non significa allenare la forza massima

Pedalando a 40-50 rpm aumenta la coppia applicata al pedale, cioè la forza necessaria per vincere la resistenza del rapporto utilizzato.

Tuttavia questo non significa automaticamente che il sistema neuromuscolare stia lavorando ai livelli richiesti per incrementare la forza massima.

La ricerca degli ultimi anni ha infatti dimostrato che lo sviluppo della forza massima richiede stimoli molto elevati, generalmente ottenuti con:

• esercizi contro resistenza con carichi elevati;
• sprint massimali;
• movimenti esplosivi caratterizzati da un’elevata intenzione di sviluppare forza rapidamente.

Le SFR producono invece uno stimolo diverso: aumentano il tempo di applicazione della forza durante ogni pedalata, ma raramente raggiungono i livelli di attivazione neuromuscolare osservati durante un esercizio massimale.

Per questo motivo oggi si preferisce parlare di allenamento della coppia specifica di pedalata piuttosto che di vero allenamento della forza massima.

Come vengono reclutate le fibre muscolari

Per molti anni si è creduto che fosse sufficiente superare una determinata percentuale del carico massimo per reclutare tutte le fibre muscolari.

Oggi sappiamo che il meccanismo è più complesso.

Secondo il principio della dimensione di Henneman, il sistema nervoso attiva progressivamente le unità motorie.

Inizialmente vengono coinvolte quelle più piccole, costituite prevalentemente da fibre lente (tipo I), molto resistenti alla fatica.

Con l’aumentare della richiesta di forza, della velocità di sviluppo dello sforzo o dell’affaticamento, vengono progressivamente reclutate anche le unità motorie più grandi, associate alle fibre di tipo II, capaci di sviluppare molta più forza e potenza.

Ciò significa che il reclutamento non dipende esclusivamente dal carico esterno, ma anche da altri fattori fondamentali:

• intensità dello sforzo;
• velocità con cui si cerca di produrre forza;
• durata della contrazione;
• livello di affaticamento.

Questa è una differenza importante rispetto a quanto si riteneva in passato e spiega perché esercizi apparentemente simili possano produrre adattamenti molto differenti.

Le SFR: cosa allenano realmente?

È proprio qui che nasce uno dei maggiori equivoci nel ciclismo.

Le Salite Forza Resistenza non sono progettate per simulare un esercizio di forza massima come uno squat o una leg press con carichi elevati.

Il loro obiettivo è diverso.

Lavorando a basse cadenze e con un rapporto impegnativo, il ciclista aumenta il tempo durante il quale esercita forza sul pedale, sviluppando adattamenti specifici quali:

• miglioramento della resistenza alla forza;
• maggiore capacità di mantenere elevati valori di coppia per tempi prolungati;
• affinamento della coordinazione neuromuscolare della pedalata;
• miglior percezione dell’applicazione della forza durante il gesto tecnico.

Questi adattamenti possono risultare particolarmente utili in discipline come il gravel, la mountain bike o nelle lunghe salite affrontate con rapporti impegnativi.

Diverso è invece il discorso quando l’obiettivo principale diventa aumentare la forza massima, la potenza neuromuscolare o la capacità di sprintare: in questi casi la letteratura scientifica indica strategie di allenamento differenti, che analizzeremo nella seconda parte dell’articolo.

Cosa abbiamo imparato finora

Le SFR non sono un esercizio “sbagliato”, come talvolta si legge, ma nemmeno rappresentano la soluzione universale per diventare più forti.

La moderna fisiologia dell’esercizio ci insegna che la forza nel ciclismo è una qualità multifattoriale, nella quale intervengono il sistema nervoso, la coordinazione, la biomeccanica, la velocità di esecuzione e la capacità di sviluppare potenza.

Le basse RPM rappresentano uno strumento di allenamento, non un fine.

Il loro valore dipende dal contesto, dal periodo della stagione e soprattutto dall’obiettivo ricercato.

Cosa dice oggi la ricerca

Negli ultimi anni sono stati pubblicati numerosi studi e diverse revisioni sistematiche sull’allenamento della forza nel ciclismo.

Il messaggio è sorprendentemente chiaro.

L’integrazione di un programma di forza con sovraccarichi produce miglioramenti significativi in:

• potenza massima;
• economia di pedalata;
• tempo a esaurimento;
• prestazioni nelle prove a cronometro;
• capacità di sprint.

Questi benefici sono stati osservati sia negli atleti d’élite sia nei ciclisti amatori ben allenati.

Per quanto riguarda le SFR, invece, le evidenze sono più sfumate.

Gli studi mostrano che il lavoro a basse cadenze può migliorare alcune capacità specifiche della pedalata, ma non produce gli stessi adattamenti neuromuscolari dell’allenamento della forza massima.

In altre parole, le SFR funzionano, ma allenano qualità differenti.

SFR, palestra e sprint: tre strumenti diversi

Uno degli errori più frequenti è mettere a confronto metodologie che hanno obiettivi differenti.

Le SFR non sono “meglio” o “peggio” della palestra.

Sono semplicemente allenamenti diversi.

Metodo	Obiettivo principale	Evidenze scientifiche
SFR	Resistenza alla forza, coppia specifica, controllo della pedalata	★★★☆☆
Forza in palestra	Incremento della forza massima e della RFD	★★★★★
Sprint massimali	Potenza neuromuscolare e capacità esplosiva	★★★★★

Il preparatore moderno non sceglie uno solo di questi strumenti.

Li combina in funzione della stagione, del livello dell’atleta e degli obiettivi agonistici.

Quando le SFR sono realmente utili

Le basse RPM possono rappresentare un ottimo mezzo di allenamento in alcune situazioni specifiche.

Ad esempio:

Periodo di preparazione generale

Durante l’inverno consentono di sviluppare una buona capacità di applicare forza sul pedale senza sottoporre l’organismo agli elevati stress metabolici tipici degli allenamenti ad alta intensità.

Lunghe salite

Chi affronta frequentemente percorsi alpini può beneficiare di una migliore capacità di mantenere elevati valori di coppia per tempi prolungati.

Mountain bike e Gravel

Su terreni sconnessi o con pendenze elevate la cadenza tende naturalmente a diminuire.

Allenarsi anche a basse RPM aumenta la specificità del gesto.

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Recupero da un periodo di inattività

Le SFR possono rappresentare una progressione intermedia prima di introdurre lavori neuromuscolari più intensi.

Quando le SFR non bastano

Se l’obiettivo è aumentare:

• la potenza massima;
• la capacità di sprint;
• la forza esplosiva;
• la velocità di accelerazione,

le basse RPM non rappresentano lo stimolo ottimale.

In questi casi la ricerca suggerisce di inserire:

• allenamento della forza con esercizi multiarticolari;
• sprint massimali di breve durata;
• esercizi pliometrici (quando appropriati);
• lavori neuromuscolari ad alta intensità.

La forza moderna non è soltanto “spingere un rapporto duro”.

È soprattutto sviluppare rapidamente elevati livelli di forza.

Gli errori più comuni

1. Rapporti troppo lunghi

Molti ciclisti utilizzano rapporti eccessivamente duri.

Questo porta spesso a una perdita della tecnica di pedalata e ad aumentare inutilmente lo stress articolare.

Lo scopo delle SFR non è “piantarsi” sui pedali.

È mantenere una pedalata controllata e fluida.

2. Cadenze troppo basse

Scendere stabilmente sotto le 40 rpm raramente apporta benefici aggiuntivi.

Al contrario aumenta il carico sulle articolazioni, soprattutto a livello del ginocchio.

3. Utilizzarle tutto l’anno

Le SFR rappresentano uno strumento.

Come qualsiasi metodologia hanno un momento ideale.

Durante il periodo agonistico diventano generalmente meno importanti rispetto ai lavori di intensità, agli sprint e alle sedute specifiche di gara.

4. Pensare che sostituiscano la palestra

È probabilmente l’errore più diffuso.

Le evidenze scientifiche mostrano chiaramente che la forza sviluppata con sovraccarichi produce adattamenti neuromuscolari che le sole SFR non riescono a garantire.

Le due metodologie sono complementari.

Come inserirle nella programmazione

Per un ciclista amatoriale possono essere sufficienti una o due sedute settimanali durante il periodo di costruzione.

Un esempio potrebbe essere:

• riscaldamento di 20 minuti;
• 4-6 ripetizioni da 4-6 minuti a 40-60 rpm;
• recupero completo tra le ripetizioni;
• ritorno alla calma.

L’intensità deve rimanere submassimale, mantenendo sempre una tecnica di pedalata pulita e controllata.

L’obiettivo non è arrivare al cedimento muscolare, ma sviluppare uno stimolo qualitativo.

Per concludere…

Per molti anni le Salite Forza Resistenza sono state considerate il principale metodo di sviluppo della forza nel ciclismo.

Oggi sappiamo che la realtà è più complessa.

Le SFR non rappresentano il metodo più efficace per incrementare la forza massima o la potenza assoluta, ma rimangono uno strumento estremamente utile per sviluppare adattamenti specifici della pedalata, migliorare la resistenza alla forza e aumentare la capacità di esprimere elevati livelli di coppia in particolari condizioni di gara.

L’approccio più moderno consiste nell’integrare metodologie differenti.

La palestra sviluppa la forza massima.

Gli sprint migliorano la potenza neuromuscolare.

Le SFR affinano la capacità di trasferire quella forza al gesto specifico della pedalata.

In definitiva, non esiste un unico allenamento capace di migliorare ogni aspetto della performance. È la corretta combinazione dei diversi stimoli, inserita all’interno di una programmazione strutturata, a permettere al ciclista di esprimere il proprio massimo potenziale.

Le conclusioni in 30 secondi

✅ Le SFR funzionano, ma non aumentano la forza massima come un allenamento con sovraccarichi.

✅ Sono utili per migliorare coppia, resistenza alla forza e controllo della pedalata.

✅ Per sviluppare la potenza servono anche sprint e allenamento della forza in palestra.

✅ Le metodologie migliori non si escludono: si completano.